膳食纤维是“第七大营养素”

　　广东深圳市中医院 宋晓莉

　　想要身体好，营养均衡很重要，除了蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐以外，“第七大营养素”膳食纤维也是人体需要的营养物质之一。

　　膳食纤维可以防治肠道疾病、缓解便秘与腹泻、预防脂代谢紊乱及心血管疾病、调节血糖、降低胃排空速度、增加饱腹感、调节体重。

　　不过，膳食纤维摄入并不是多多益善，过量摄入可引起肠胃胀气和腹胀，影响其他营养素的吸收。中国居民膳食指南建议每天摄入膳食纤维25～30克。

　　分享一些常见的高膳食纤维食材及膳食搭配技巧：用粗粮替换细粮，如全麦面包替换白面包，杂粮饭替换白米饭等;增加豆类摄入，可搭配炒菜或做汤(如豌豆炒肉、筒骨黄豆苦瓜汤)，也可替换部分肉类(素鸡炒芹菜);蔬菜及菌菇类巧搭配，直接选择高纤蔬菜，或将高纤蔬菜、菌藻类与普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黄瓜搭配木耳等;用新鲜水果作为加餐，或是提供甜味、颜色，加餐可安排在两餐间进行;用原味坚果做加餐，每天一小把;必要时可考虑膳食纤维补充剂。